Каким бы генетически одаренным бы не был атлет, пришедший в тренажерный зал за силой, рельефом или объемами, рано или поздно, наступит тот момент, когда произойдет застой в тренировках, когда организм и мышцы адаптируется к нагрузкам и тренингу и произойдет застой, плато, называется по-разному.
Каждый среднестатистический тренинг, всегда сводится к тому, чтобы не давать успевать мышцам адаптироваться, чтобы после каждой тренировки происходил уверенный рост, как силы, так и мышечной массы. Зачастую, ошибочным стереотипом, служит боль в мышцах, якобы она играет роль индикатора хорошей тренировки и именно она сигнализирует о росте мышц. Это в корне не верно. Более того, в пауэрлифтинге, поощряется результатом больше та работа, которая оставляет множество сил после тренировки. Т.е никаких отказных подходов. Никакой работы до жжения. Именно 2-4 выполненных повтора с чувством «запаса» ведут к дальнейшему росту силы.
Периодизация.
Каким же образом лучше распределить свои силы на тренировках? Проанализировав большое количество информации, находящейся в свободном доступе, можно прийти к выводу, что помочь могут, так называемые, периодизации, циклирования и планирования. В самом деле, толк в них большой. Но что же можно найти по ним, чтобы узнать о них больше? Самое распространенное — это «тяжелая, легкая и средняя тренировки». Наверняка многие слышали про этот прием. Заключается он перераспределении активности и интенсивности на тренировке по дням. Например, в тяжелую тренировку, атлет работает с субмаксимальными весами на малое количество повторений, в легкую — акцент делается на продолжительную работу с минимальными весами, ну а в среднюю, как вы догадались, работа ведется с весами среднего разряда на 10 повторений, к примеру. Но правилен-ли такой подход? Надо разбираться.
Любой вид треннинга, у тренеров принято разбивать на интенсивный и объемный. Интенсивный треннинг — это работа с большими чесами, в объемном же, внимание уделяется большому количеству движений и упражнений на целевую мышцу. Сразу в голову приходит мысль, что пауэрлифтинг — высокоинтенсивный спорт. Да, это так.
Но почему же? Ведь во время легкой тренировки, происходит объемный треннинг, много повторений и упражнений! Нет, понятие «легкая тренировка» отличается от того, что все привыкли этим понятием называть.
К примеру, есть такой мальчик Вася, он хочет пожать 100 кг от груди. Он начитался о периодизациях и решил жать от груди два раза в неделю. Тяжелую тренировау в понедельник, легкую или среднюю в пятницу. Т.е. 3 подхода 80х3 в понедельник и 50 на 10 в 3-х подходах по пятницам. Общий тоннаж в понедельник составил 720кг, а в пятницу 1500кг! И какая тренировка из них легкая?
Такая программа не принесет заветного роста, в кратчайшие сроки, как этого хотел Вася. Потому что к тяжелой тренировке, Васины груди, не будут успевать восстанавливаться. Гораздо эффективней в пятницу жать 70 или даже 60 на 3-4 в двух подходах, а в понедельник делать на один-два подходов больше.
И одна такая неделя будет являться эффективной микропериодизацией, которая в идеале должна входить в макропериодизацию.
Макропериодизация — это система планирования нагрузок, упражнений и весов, в течении длительного периода времени (от 1-го до нескольких месяцев), в течении которой происходит умеренный рост весовых показателей в упражнениях, а после завершения периодизации — «откат в исходную точку» по принципу «два шага назад, три вперед», и все по новой. Т.е когда закончится последняя неделя макропериодизации, атлет должен вернуться к первой неделе периодизации, прибавить к каждому упражнению по несколько килограмм и все начать сначала.
Пример, самой простой макропериодизации:
Вот примерно так и нужно планировать свои тренировки, ведь именно планирование придает большей результативности и выхлопа от тренировок. Четко поставленная цель позволяет стать гораздо дисциплинированней.
Суперкомпенсация.
Для эффективно выстроенной стратегии, по увеличению спортивных показателей, следует углубиться в полную науку и заумные статейки о скрытых резервах организма и особенностях гормональной системы. Зная о таком методе, как суперкомпенсация, и грамотно его применив на практике, можно добиться еще больших результатах.
Суперкомпенсация — это процесс восстановления какого-либо параметра (например, уровень тестостерона) после тренировки, выше исходного уровня, наблюдавшегося до той самой тренировки.
Иными словами, на интенсивной тренировке, потратив часть сил, атлет по истечению определенного времени, чаще всего это около 48-ми часов, атлет, к следующей тренировке возвращается с большим запасом сил. Идеально подобранная периодичность тренировок, с учетом суперкомпенсации позволит добиться нереального прогресса в тренировках.
Но нужно учитывать, что подбор периодичности вещь индивидуальная. И достигается это путем проб и ошибок. Ускорит данный процесс помогут проведение анализов и консультации со спортивным врачом. Но кто в наше время слушает врачей и сдает анализы? Проще провести «медитации» и прислушаться к своему телу, чтобы понять чего оно хочет. Однозначно, не стоит вредить себе и принять во внимание тот факт, что подробное изучение данного вопроса способно приблизить к успеху на значительную величину.